Preparazione atletica nel ciclismo

Principi di preparazione atletica applicati al ciclismo

Il ciclismo su strada è una disciplina sportiva molto praticata sia a livello agonistico che amatoriale, in entrambi i casi è opportuno conoscere, applicare e adattare alla propria preparazione i principi di preparazione atletica per migliorare la performance e ottenere il massimo dagli allenamenti.

I periodi della preparazione atletica nel ciclismo

La preparazione atletica nel ciclismo prevede tre periodi:

  • Periodo preparatorio (o di costruzione della forma);
  • Periodo agonistico;
  • Periodo transitorio.

Il periodo preparatorio va dall’inizio della preparazione all’inizio delle gare.
Il periodo agonistico va dalla prima all’ultima gara della stagione.
Il periodo transitorio va dalla fine dell’ultima gara della stagione all’inizio della nuova preparazione.

Periodo preparatorio

Questo periodo ha l’obiettivo di migliorare le capacità del ciclista nel suo complesso e preparalo fisicamente alle condizioni di gara.

Esso si divide a sua volta in due fasi:

  • fase preparatoria;
  • fase speciale.

Nella fase preparatoria prevale l’allenamento di tutte quelle capacità motorie importanti ai fini della prestazione ma non specifiche in relazione alla gara.

Nel ciclismo riguarda l’allenamento della capacità motorie condizionali come forza muscolare, resistenza generale, indispensabili per sostenere una performance sportiva di un certo livello e in generale la capacità a sopportare elevati carichi di allenamento.

Esempi di esercitazioni che rientrano nella fase preparatoria sono l’allenamento della forza muscolare delle gambe, della resistenza generale e della capacità di percorrere entro un determinato range di tempo la distanza richiesta in gara.

Nella fase speciale vengono inserite esercitazioni simili a quelle richieste dalla gara al posto delle esercitazioni generali che vengono ridotte ma non eliminate del tutto.

Il volume di allenamento settimanale solitamente rimane lo stesso ma buona parte del lavoro è dedicato ad esercitazioni specifiche.

È qui che si inseriscono, ad esempio, ripetute dove è necessario mantenere un ritmo di pedalata per un determinato tempo.

Se ad esempio la gara prevede numerose salite, nelle sedute di allenamento si inseriranno ripetute di durata e resistenza simili a quelle richieste dalla tipologia di salita.

Periodo agonistico

Corrisponde al periodo di partecipazione alle gare.

In questa fase l’obiettivo è quello di ottimizzare e mantenere la condizione fisica raggiunta nel periodo preparatorio selezionando il numero e la tipologia di gara in relazione al livello di esperienza del ciclista.

La partecipazione stessa alla gara rappresenterà la seduta di allenamento specifico per il periodo agonistico.

Solo partecipando alla gara si potranno infatti riprodurre esattamente le condizioni di prestazione e sviluppare tutti gli adattamenti fisici e psichici specifici.

All’allenamento di gara si abbineranno sedute meno intense o di mantenimento se tra una gara e l’altra passerà un tempo superiore a una settimana.

Un errore abbastanza diffuso in questo periodo, specialmente tra i ciclisti non agonisti, è quello di partecipare a troppe gare andando a compromettere la condizione fisica per l’instaurarsi della sindrome da overtraining o sovrallenamento.

Periodo transitorio

È il periodo che intercorre tra la fine del periodo di gare e l’inizio della nuova preparazione atletica.

Solitamente in questo lasso di tempo ci si riposa o si praticano attività sportive leggere e differenti rispetto al ciclismo, per dare il tempo al corpo e alla mente di riposarsi in vista della nuova preparazione atletica.

Principi generali di adattamento fisico applicati al ciclismo

Qualsiasi tipo di preparazione atletica deve rispettare i principi di adattamento fisico di seguito descritti se si vogliono migliorare performance e condizione fisica.

Adattamento e supercompensazione

I primi due principi da trattare sono quelli di adattamento e supercompensazione

l’organismo reagisce continuamente a stimoli stressanti ambientali adattandosi ad essi, riportando l’organismo in uno stato di equilibrio definito omeostasi e sviluppando nel tempo una condizione fisica migliore (supercompensazione) tale da non dover subire nuovamente lo stesso stress qualora esso si riproponesse.

In termini di allenamento vuol dire che, se un atleta si sottopone ad un carico di allenamento stressante, con la ripetizione e il passare del tempo quello stesso carico di allenamento diventerà sempre meno stressante fino al punto in cui non lo sarà più.

È a questo punto che si dovrà incrementare il carico di allenamento al fine di indurre nell’organismo miglioramenti della forma fisica sempre crescenti.

Carico fisico stressante

Al fine di stimolare i processi di adattamento e supercompensazione, il carico di allenamento deve essere stressante e alterare la condizione di equilibrio dell’organismo.

Allenamenti troppo blandi o sempre uguali rischiano, nel tempo, di essere inutili perché non superano quella determinata e soggettiva soglia di attivazione dei processi di adattamento e supercompensazione.

Recupero

I processi di adattamento e ripristino dell’omeostasi avvengono nella fase di riposo quindi dopo l’allenamento.

I tempi di recupero dipendono dalla tipologia e dall’intensità dello stimolo allenante e dalle capacità soggettive dell’atleta. Mediamente possiamo affermare che sono necessarie almeno 36/48 ore per recuperare a pieno dopo un carico di allenamento moderatamente intenso o intenso.

Se non si rispettano questi tempi di recupero si rischia di andare incontro ad un sovrallenamento con una riduzione / peggioramento della performance sportiva.

Viceversa, se passa troppo tempo tra un allenamento e l’altro, gli adattamenti tendono a regredire per cui è importante rispettare sia i tempi di recupero che di somministrazione degli allenamento.

Soggettività

È questo forse il principio più importante: ogni allenamento dovrebbe essere “tarato” sulla persona da un preparatore atletico qualificato, a partire dalla condizione fisica e dalle caratteristiche dell’atleta.

Per questo è consigliabile farsi seguire da un personal trainer o un preparatore atletico specializzato nel ciclismo.

Volume ed intensità

Volume ed intensità sono due parametri molto importanti nella preparazione atletica.

Il volume viene definito come la quantità di allenamento (ad esempio 30 minuti di lavoro) e l’intensità come il carico di lavoro inteso come livello di sforzo percepito (ad esempio: 70% della massima potenza aerobica o VO2max).

Questi due parametri vanno modulati per favorire una crescita della performance lineare e progressiva.

Esempio di preparazione atletica nel ciclismo

Di seguito viene presentato un modello di preparazione che tiene conto dei principi sopra descritti, ad esclusione del principio di soggettività.

Consigliamo pertanto di adattare questo modello alla propria condizione fisica o di rivolgersi ad un preparatore atletico per la personalizzazione della preparazione atletica.

Questo modello di preparazione si rivolge prevalentemente a ciclisti principianti, punta a portare il ciclista a percorrere 120 minuti ad un livello di intensità moderato (Sforzo percepito: 6), dura 8 settimane e prevede 3 allenamenti settimanali.

Il volume di allenamento è rappresentato dal tempo di allenamento per ogni seduta.

L’intensità di allenamento dal livello di sforzo percepito (SP), in scala da 1 a 10, dove 1 è il livello di sforzo minimo e 10 il livello di sforzo massimo.

LunedìMartedìMercoledìGiovedìVenerdìSabatoDomenica
Settimana1Riposo30 minuti SP 3Riposo30 minuti SP 3Riposo30 minuti SP 3Riposo
Settimana2Riposo45 minuti SP 3Riposo45 minuti SP 3Riposo45 minuti SP 3Riposo
Settimana3Riposo45 minuti SP 4Riposo60 minuti SP 4Riposo90 minuti SP 4Riposo
Settimana4Riposo60 minuti SP 4 di cui 10 minuti a SP 6Riposo60 minuti SP 4 di cui 20 minuti SP 6Riposo90 minuti SP 4Riposo
Settimana5Riposo60 minuti SP 6Riposo60 minuti SP 6Riposo60 minuti SP 6Riposo
Settimana6Riposo90 minuti SP 4Riposo90 minuti SP 4Riposo90 minuti SP 4Riposo
Settimana7Riposo90 minuti
SP 4 di cui 10 Minuti SP 6
Riposo90 minuti SP 4 di cui 20 minuti SP 6Riposo120 minuti SP4Riposo
Settimana8Riposo60 minuti SP 6 + 60 minuti SP 4RiposoRiposoRiposo120 minuti SP6Riposo

Autore: preparatore atletico Davide Cacciola, per ciclistiAMO.
Davide effettua e segue preparazioni atletiche per ciclisti amatoriali ed esperti, per tutte le info potete contattarlo al 3282214522

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